Domov / Vaje / Široki hvatljaj zadnje potegnitve
Široki hvatljaj zadnje potegnitve animation

Kako izvesti: Široki hvatljaj zadnje potegnitve

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Široki hvatljaj zadnje potegnitve je eno najzahtevnejših vaj s telesno težo za izgradnjo gostega, širokega hrbta, ki vzbuža pozornost. Če jo osvojiš, si pridobil pravo moč vlečenja, ki se prenaša na vsako vertikalno vajo, ki jo boš kdaj treniral.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Postavi roke širše od širine ramen na palico s hvatom z dlanmi naprej in pusti, da se tvoje telo v začetni poziciji polno visi.
  2. Začni vlečenje s спуштањем in retrakcijo lopatica ramen, preden delovati katere koli roke.
  3. Potegni komolce navzdol in nazaj, vlečeš dokler se palica ne dotakne hrbtne strani vratu ali zgornjih trapezius.
  4. Spusti se z popolnim nadzorom nazaj v mrtvi vises, se upirajo gravitaciji vse do konca.

Pogoste napake

  • Uporaba moči rok za začetek vlečenja namesto latov, ki premakne obremenitev s hrbta in omejuje razvoj, zato se osredotoči na vodenje vsakega ponavljanja z komolci in lopaticami ramen.
  • Dovoljevanje vratu, da se sliši naprej na vrhu, kar ustvarja nepotrebno napetost v vratnem delu hrbtenice, zato drži brado pritisnito in pusti, da se palica naravno srečata zgornjih trapezius.
  • Skrajšanje obsega gibanja z neuspešnostjo doseganja polnega mrtvega visesa na dnu, kar zmanjša razširitev latov in regrutacijo mišic, zato se na dnu vsakega ponavljanja krajše zaustaviš in čutiš popolno razširitev.

Pro nasvet — Aktivno razmisli o tem, da s rokami ves čas premikanja potisneš palico narazen, ta zunanji zasuk namig ustvari napetost latov, preden se sploh začneš vlečati in dramatično poveča angažiranost mišic v celotnem nizu.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →