Domov / Vaje / Široki Grip Pull Up Na Dip Kletki
Široki Grip Pull Up Na Dip Kletki animation

Kako izvesti: Široki Grip Pull Up Na Dip Kletki

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Pull up s širokimi prijemi na dip kletki je eno izmed najučinkovitejših sredstev za gradnjo širokih in moških hrbtnih mišic z maksimalno aktivacijo latissimusov skozi zahteven obseg gibanja. Obvladate to vajo in razvijete vrsto vlekovne moči, ki se prenese na vsak atletski napor.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Primite palice dip kletke širše kot je širina ramen s prsima nasproti, popolnoma iztegnjenimi rokami in napetim jedrom, preden potegnete
  2. Spustite komolce navzdol in nazaj proti bokom, pri čemer iniciiraate gibanje iz latissimusov namesto iz bicepsov
  3. Povlecite se dokler vam brada ne preseže palico in se prsni koš ji ne približa, pri čemer se na vrhu krčenja zadržite kratek čas
  4. Spustite se nadzorovan v dveh do treh sekundah nazaj v popolno mrtvo viso, preden začnete naslednjo ponovitev

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen na začetku, ki obremenijo pasti in deaktivirajo latissimuse — vsako ponovitev začnite z depresijo lopatic ramen navzdol pred vlekovanjem
  • Uporaba zagona in kippinga za dokončanje ponovitev, kar odstrani napetost s ciljnih mišic — upočasnite negativni del in si prisvojite vsako ponovitev s strogim oblikovanjem
  • Skrajšanje obsega gibanja na dnu, kar odpravlja kritičen raztezek, ki poganja rast latissimusov — vrnite se v popolno mrtvo viso pri vsaki ponovitvi

Pro nasvet — Na samem začetku vsake ponovitve razmišljajte, da lomite palico od sebe s svojimi rokami med vlekovanjem — ta zunanjerotacijski namig predhodno aktivira latissimuse v celoti in dramatično povečuje aktivacijo mišičnih vlaken, preden se sploh premaknete.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →