Domov / Vaje / Podтягивание широким хватом
Podтягивание широким хватом animation

Kako izvesti: Podтягивание широким хватом

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Poteg s širokim хватом je ena najbolj učinkovitih vaj s telesno težo za gradnjo širokeg in moči hrbtne mišice, ki je ne more nadomestiti noben aparat. Obvladaj jo in pridobi pravo moč zgornjega dela telesa, ki se prenese na vse, kar delaš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Viši na prečki z rokami postavljenimi tik zunaj širine ramen, dlani obrnjene vstran, roke v celoti iztegnjene
  2. Pred potegom potisni in potegni lopatici nazaj, zaklepajući ramena stran od ušes
  3. Potegni komolce navzdol in nazaj proti bokom, da začneš poteg, pri čemer vodi s prsmi proti prečki
  4. Spusti se pod popolno kontrolo do mrtvega obesa, se upirajoč spustu za največjo aktivacijo latov

Pogoste napake

  • Dviganje ramen na začetku, ki premakne obremenitev na trapezne mišice in zmanjša aktivacijo latov; to odpravi z aktivnim zatiskanjem lopatica navzdol pred vsako ponovitvijo
  • Uporaba momenta in skakanja, da dosežeš brado čez prečko, kar preskakuje ciljne mišice; to odpravi z eno sekundo pavze na dnu vsake ponovitve, da izničiš nihanje
  • Odpiranje komolcev naprej namesto da jih potegneš navzdol in nazaj, kar spreusmeri gib v poteg bicepsa; to odpravi s posamičnim razmišljanjem o upogibanju prečke na pol, ko potegneš

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve, počakaj polno sekundo in zavestno stisni latove z zamislijo, da poskušaš dotakniti komolce s hrbtnimi žepi; ta kratka izometrična kontrakcija dramatično poveča čas pod napetostjo in pospeši razvoj latov skozi čas.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →