Domov / Vaje / Squat M
Squat M animation

Kako izvesti: Squat M

LegsQuadsBodyweightIntermediate

Počep s telesno težo je temelj vse moči spodnjih ekstremitet, njegova popolna obvladanost pa vzpostavi prevlado kvadricepsa in kvaliteto gibanja, ki se prenašata na vse atletske zahteve. Če ga izvajate zavestno, vam ta srednje napredni vzorec razkrije in odpravi šibkosti, ki jih lahko скрijejo obremenjena gibanja.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Stanite s stopali v širini ramen, prsti obrniti navzven za 15 do 30 stopinj, jedro napeto pred spustom.
  2. Gibanje začnite s potiskanjem kolen v liniji s prsti nog in hkratnim slanjem bokov nazaj in navzdol.
  3. Spustite se, dokler vaši stegni niso vsaj vzporedni s tlemi, pri tem obdržite prsni koš dvignjen in težo enakomerno porazdeljeno po celotnem stopalu.
  4. Pritisnite tla s potiskanjem skozi celotno stopalo, stisnite glutealne mišice na vrhu ter v celoti zaklenite boke in kolena pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Dvigovanje pet s tal kaže na napete latabase ali slabo mobilnost gležnja — rahlo dvignite pete na ploščo ali dnevno vadite vaje za mobilnost gležnja, dokler ne morete počepiti s stopali ravno na tleh.
  • Zrušena kolena pri spustu ali dvigu zmanjšajo obremenitev kvadricepsa in obremenjujejo sklepe — aktivno zavijte stopala v tla in se ves čas ponovitvije osredotočite na potisk kolen navzven.
  • Uporaba plitke amplitude gibanja za lažje ponovitve zmanjša razvoj kvadricepsa — dosegajte polno globino dosledno, preden povečate količino ali napredujete na obremenjena gibanja.

Pro nasvet — Med spustom si zamislite, da s stopali brez dejansnega premikanja razpirate tla v stranskih smereh — ta zunanji rotacijski signal aktivira glutealne mišice in zaklene boke v položaj, ki ohranja telo v naravnani črti in maksimizira angažiranost kvadricepsa na dnu.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →