Kako izvesti: Razdeljeni počepi
LegsQuadsBodyweightIntermediate
Počep s težo lastnega telesa v razdeljeni stoji je zahtevno enostransko gibanje, ki odkrije in odpravi neravnovesja v moči med nogami ter gradi temelje kvadricepsa, ki se prenašajo na vse atletske veščine. Obvladaj to vajo pred obremenjevanjem in boš se gibal bolje, izgledal bolje ter ostal brez poškodb dlje časa.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Stani v dolgi razširjeni stoji z eno nogo spredaj in drugo zadaj, obe usmereni naravnost naprej.
- Napni jedro, ohrani trup pokonci in nadzorovano spusti zadnje koleno naravnost proti tlom.
- Ustavi se, ko je sprednja stegna vzporedna s tlemi in zadnje koleno lebdi tik nad zemljo.
- Izpusti moč skozi celoten sprednji noga, da se vrneš na vrh, popolnoma razširi stegno in koleno sprednje noge pred naslednjem ponovitvijo.
Pogoste napake
- Dopustiti, da se sprednje koleno suka navznoter, kar obremeni sklep in ubije moč — aktivno potisni koleno ven preko drugega prsta noge skozi celotno gibanje.
- Nagibanje trupa naprej, kar prenese obremenitev s kvadricepsov na boke — ohrani prsni koš pokončan in si predstavljaj, da vlečeš vrh glave proti stropu.
- Preozka stoja, zato se peta dvigne ali se koleno premakne daleč naprej čez prste — nastavi si korak dovolj dolgo, da ostane golen pri dnu gibanja blizu navpičnice.
Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve se ustavi za eno sekundo in zavedno sprosti fleksor kolka zadnje noge — to prisili sprednji kvadriceps, da prevzame breme, in razkrije kakršno koli napetostno kompenzacijo, ki si je nisi vedel.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →