Domov / Vaje / Smith Zercher Squat
Smith Zercher Squat animation

Kako izvesti: Smith Zercher Squat

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Smith Zercher Squat je izjemno učinkovita vaja za gradnjo kvadricepsa, ki palico položi v pregib komolcev in forsira vzravnano držo ter globok upogib kolen, ki jih malo vaj lahko dosega. Če obvladate to gibanje na Smith stroju, boste razvili resno moč nog s stopnjo kontrole, ki hitro gradi zaupanje.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Postavite Smith palico na višino kolkov, stopite pod njo in jo prislonite v pregib obeh komolcev s prepletenimi ali stisnjenimi podlaktmi pred prsmi.
  2. Stojte vzravnano za izstop iz držala, noge v širini ramen in postavljene nekoliko naprej od palice.
  3. Trdno napnite jedro, držite prsni koš dvignjen in počepnite, dokler se komolci skoraj ne dotaknejo stegen, pri čemer vzdržujte vzravnano hrbtenico.
  4. Potisnite se skozi ves stopalni del, da se postavite, stisnite kvadricepse na vrhu pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Spuščanje komolcev med spuščanjem, kar sesuje trup naprej — aktivno pritisnite komolce skupaj in jih držite dvignjene med celotnim gibanjem.
  • Postavitev nog neposredno pod palico namesto malo naprej, kar vam povzroči neprijetno nagibanje nazaj — položite noge nekaj centimetrov naprej, da ostane pot palice navpična in naravna.
  • Prevelika teža preagresivno, kar prisili skrajšan obseg gibanja — začnite lahko, obvladajte globoko počepno pozicijo in dodajte težo šele, ko je vaša tehnika solidna do vzporednice in nižje.

Pro nasvet — Pri vsaki ponovitvi razmišljajte o potiskanju kolen navzven in njihovem potisku naprej čez prste nog, ko se spuščate — to aktivno vključi vastus medialis in drži gležnje, kolena in boke poravnane za največje vključevanje kvadricepsov in varnost sklepov.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →