Domov / Vaje / Smith Upright Row
Smith Upright Row animation

Kako izvesti: Smith Upright Row

ShouldersDeltsSmith MachineBeginner

Smith Machine vrstica s pokončnim položajem vam omogoča fiksno vertikalno pot, tako da se lahko v celoti osredotočite na gradnjo mogočnih ramen brez skrbi za zdrs palice. Če obvladate to tehniko, razvijete širino deltoidov, ki ustvarja željeni široki videz ramen.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Palico postavite na višino bokov, jo primite malo ožje kot širina ramen s pregresom, stojite pokonci s stopali v širini bokov.
  2. Napnite jedro, prsni koš držite dvignjen in nalogo začnite z dviganjem komolcev visoko in široko nad raven ramen.
  3. Palico gladko potegnite navzgor po sprednji strani telesa, jo držite blizu, dokler vaši komolci ne dosežejo višine ušes in so vaši nadlahti vzporedne s tlemi ali malo višje.
  4. Palico nadzorovanim gibom spustite nazaj v začetni položaj, se uprite težnosti in maksimalno napnite deltoidni mišici.

Pogoste napake

  • Dvigovanje trapezia namesto vodenja s komolci — osredotočite se na dvigovanje komolcev in trapeziumi bodo ostali v ozadju.
  • Pregreh, ki je preširokorazmakjen in preusmerja napetost na trapezij namesto na deltoidne mišice — roke držite malo znotraj širine ramen za optimalno vključitev deltoidov.
  • Dovoljevanje, da se palica premakne naprej stran od telesa — izkoristite prednost Smith Machine proge in palico držite v tesni vertikalni liniji blizu trupa skozi celoten dvig.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja se ustavite za eno polno sekundo s komolci nad palico in zavedno stisните stranske deltoidne mišice pred spuščanjem — ta kratka izometrična zaustavitev dramatično poveča čas pod napetostjo na mestu, kjer se deltoidne mišice razvijajo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →