Domov / Vaje / Smith Toe Raise
Smith Toe Raise animation

Kako izvesti: Smith Toe Raise

CalvesSmith MachineBeginner

Smith Toe Raise je eno najbolj недовредenih orodij za gradnjo debelih, moških meč, ker vam fiksna pot palice omogoča, da obremenite vajo s самоуверностью in se v celoti osredotočite na kontrakcijo mišic. Dosledno delo s teličkami se sčasoma obrestuje, ta vaja pa vam daje nadzorovani, ponovljivi način, da dosežete pravi napredek.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Nastavite palico Smith aparata na višino bokov, stopite pod njo in jo postavite preko zgornjega dela trapezov s petami na dvignjeni ploščadi ali stopnici za polno amplitudo gibanja.
  2. Stanite s stopali v širini bokov, prsti usmerjeni naprej, in sprostite palico z vrtenjem s kljuk.
  3. Potiskajte skozi žoge stopal, da dvignete peto čim višje, z močno pavzo na vrhu za polno kontrakcijo.
  4. Počasi in namerno spustite pete mimo izhodišča v globok razteg, preden začnete naslednji ponovek.

Pogoste napake

  • Odbijanje iz spodnjega raztega uničuje ekscentrično korist, zato spustite pod nadzorom in obvladajte spodnji položaj z kratko pavzo pred vsakim ponovkom.
  • Skrajšanje amplitude gibanja z le malo dvigom pet omejuje razvoj telice, zato se zavežite polnemu dviganju na vrhu in polnemu spustu na dnu v vsakem ponovku.
  • Uporaba prevelike obremenitve pred obvladanjem tehnike povzroči, da nadomestite s pregibanjem kolen ali pogonjenjem bokov, zato izberite težo, ki omogoča čisto, izolirano gibanje gležnja skozi celoten niz.

Pro nasvet — Na vrhuncu vsakega ponovka rahlo premaknite težo proti velikemu prstu, da maksimalizirate aktivacijo medialnega gastrocnemius in zgradite polno, zaobljeno obliko telice, ki jo večina dvigujočih zamudi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икре
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →