Domov / Vaje / Smith Standing Military Press
Smith Standing Military Press animation

Kako izvesti: Smith Standing Military Press

ShouldersDeltsSmith MachineBeginner

Smith Machine Standing Military Press je eden najbolj učinkovitih načinov za začetnike, da gradijo temelje moči ramen z dodatno prednostjo vodenega gibanja palice. Obvladaj to vajo in postaviš temelje za resno moč v pritiskanju nad glavo za leta naprej.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavi palico na višino zgornje prsnice, jo odstrani z rahlo širšim prijemom kot je širina ramen, dlani obrnjeni naprej, in stani s stopali na širini bokov neposredno pod palico.
  2. Trdno napreči jedro, zatisniti stegenske mišice in pritisni palico navpično nad glavo, dokler nista roki popolnoma iztegnjeni.
  3. Na vrhu rahlo dvigni trapezne mišice navzgor, da v popolnosti premestiš lopatici in obvladuješ položaj pri največji razegi.
  4. Nadzorovano spusti palico nazaj na višino zgornje prsnice, dovolj da se lakti rahlo premikajo naprej pred naslednjim ponavljanjem.

Pogoste napake

  • Pretirano razširjanje komolcev v strani povzroča nevarno pritisk na sklepno čast - komolce drži pod kotom približno 45 stopinj naprej skozi ves pritisk.
  • Prekomerno razširjanje spodnjega dela hrbta kot kompenzacija za slabo mobilnost ramen spremeni vajo za ramena v tveganje za hrbtenico - napreči jedro in drži prsni koš spuščen skozi celoten niz.
  • Pritiskanje palice premalo naprej od srednje črte telesa zmanjšuje učinkovitost sile - pozicioniraj se tako, da palica potuje neposredno nad sredino stopala v resničnoj navpični poti.

Pro nasvet — Na samem začetku vsakega ponovljaja si vzetega globokih diafragmalnih vdihov, napreči 360 stopinj okrog debla, preden odstranjaš palico, in obdrži to intra-trebušno tlak skozi ves pritisk - ta edinstvena navada odpravi uhajanje energije in varuje tvoj hrbtenjač pod obremenitvijo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →