Domov / Vaje / Smith Standing Behind Head Military Press
Smith Standing Behind Head Military Press animation

Kako izvesti: Smith Standing Behind Head Military Press

ShouldersDeltsSmith MachineBeginner

Smith Machine behind-head military press fiksira vašo pot gibanja, da se lahko v celosti osredotočite na obremenitev deltoidov s strogim in nadzorovanjem tehnike. Če obvladate to gibanje, boste razvili vrsto zgornje moči ramen, ki se prenaša na širši in bolj moški zgornji del telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Postavite ročico na višino zgornje prsnice, jo raztovorite na trapeze in sedite pokonci na klopi s hrbtnico v nevtralni legi in stopaloma na tleh.
  2. Pritisnite ročico naravnost navzgor po fiksni sled Smith-a, dokler vaše roke niso popolnoma izprostrane, vendar komolci niso preobremenjen.
  3. Na vrhu se na kratek čas ustavite, nato pa ročico nadzorovanega spuščate nazaj na raven tik pod ušesi, ves čas ohranjajoč napetost na deltoidih.
  4. Ročico ponovno straniščite le po zaključku zadnjega ponavljanja, nikoli ne hitite pri zaključku ali dovolite, da ročica pada navzdol.

Pogoste napake

  • Spuščanje ročice premalo globoko za glavo, kar obremeni vratno hrbtenico — stop spuštanju, ko ročica doseže raven ušes in ne dalje.
  • Preveliko odpiranje komolcev navzven, kar premakne bremensko s deltoidov — usmerite komolce, da ostanejo rahlo naprej in poravnani pod ročico.
  • Prijemanje, ki je premajhno, kar preobremen zapestja in omejuje moč pritiska — vzamite prijemanje tik zunaj širine ramen za optimalno izkorišćenje.

Pro nasvet — Med pritiskom mislite na to, da svoje temeno malo potiskate naprej in stran od ročice, namesto da pustite ročico potovati preko lobanje — ta subtilna sprememba ohranja deltoidnost kot primarno gibalo namesto privzetega kompenziranja trapeziusa in zgornjega hrbta.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →