Domov / Vaje / Smith Squat To Bench
Smith Squat To Bench animation

Kako izvesti: Smith Squat To Bench

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Smith Machine squat to bench je eno izmed najboljših orodij, ki jih lahko začetnik uporabi za gradnjo moči kvadricepsov s samozaupanjem, saj fiksna pot palice in klop cilj odstranita ugibanje iz vaše tehnike. Ko obvladate to gibanje, postavite temelj moči nog, ki se prenaša v vse variacije počepov, ki jih boste kdaj trenirali.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Postavite klop direktno za seboj in postavite palico čez zgornje trapeze, jo odklenite z rahlo navzgor smerjo in zunanjo rotacijo.
  2. Stopala postavite v širini ramen in malo naprej od palice, napnite jedro in začnite sestopati s potiskanjem bokov nazaj proti klopi.
  3. Nadzorovano se spuščajte, dokler lahkotno ne dotaknete klopi, pri čemer ohranite napetost v kvadricepsih namesto da bi zrušili težo na sedež.
  4. Potisnite se čez celoten stopalni list, da se vzdignete, stisните kvadricepse na vrhu in ponovno postavite palico s trdno rotacijo nazaj v ročaje.

Pogoste napake

  • Polno sedenje na klopi in izguba napetosti: kloп uporabite samo kot točko dotika, ne kot počivalnik, in ohranite mišice napolnjene skozi celoten gib.
  • Puščanje kolen vstran navzgor: aktivno potisnite kolena navzven v linijo s prsti od trenutka, ko začnete vzpon.
  • Postavljanje stopal direktno pod palico: pri Smith stroju potrebujete stopala malo naprej, da omogočite varno pot palice, zato prilagodite stojo pred prvo ponovitvijo.

Pro nasvet — Pri vsakem sestopanju razmišljajte o tem, da se sami vlečete navzdol s svojimi pregibnimi mišicami kolka namesto da bi se le padali pod vplivom gravitacije, to ohranja kvadricepse pod neprekinjeno napetostjo in dramatično izboljša kontrolo in aktivacijo mišic.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →