Kako izvesti: Smith Split Squat
LegsQuadsSmith MachineBeginner
Smith-ov stroj split squat odstranjuje spremenljivko ravnotežja, da lahko vse svoje osredotočenost usmerite v obremenjevanje kvadricepsa skozi polno, nadzorovano območje gibanja. Če obvladate to vajo, boste gradili moč na eni nogi, ki se prenaša na vse vaše športne in estetske cilje.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Paličico postavite čez zgornje trapeze, eno nogo stopite naprej in eno naprej v stabilno split pozicijo z zadnjo nogo na tleh ali nizki platformi.
- Odklenite palico in se spustite naravnost z upogibanjem obeh kolen, pri čemer ohranjajte sprednjo golenico relativno navpično in trup pokončan.
- Spuščajte se, dokler zadnje koleno lebdi tik nad tlemi, naredite pavzo, nato pa se z delom prednjega peta pritisnite nazaj v začetno pozicijo.
- Palico vratite v nosilec šele po dokončanju vseh ponovitev, pri čemer ohranjajte jedro napeto skozi celoten niz.
Pogoste napake
- Dovolite, da se sprednje koleno previje navznoter — aktivno potisnite to koleno v ravno črto z drugim prstom na nogi pri vsaki ponovitvi.
- Postavite sprednjo nogo prepближe palici, kar povzroči, da se golenica preusmeri naprej — stopite dlje naprej, da ostane koleno vrinjeno nad sredino stopala na dnu.
- Uporabite Smith-ovo palico kot berlo, z naslanjanjem nanjo — palico ohranite pasivno in pustite, da noge opravijo vso delo.
Pro nasvet — V spodnjem položaju razmišljajte o potisku tal stran, namesto le vstajanja — ta subtilna namig predhodno napolni kvadriceps in trebuh hkrati in proizvede veliko več sile skozi celotno območje gibanja.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →