Domov / Vaje / Smith Single Leg Split Squat
Smith Single Leg Split Squat animation

Kako izvesti: Smith Single Leg Split Squat

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Smith Machine single leg split squat odpravi spremenljivko ravnotežja in ti omogoči, da se v celoti osredotočiš na obremenitev kvadricepsov s preciznostjo in nadzorom. Obvladovanje tega gibanja gradi enostransko moč nog, ki se neposredno prenese na vsak atletski in vsakdanji izziv, s katerim se soočaš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Nastavi ročaj na višino ramen, en nogo postavi nazaj na klop ali ravno površino in sprednji nogo pozicioniraj približno dva metra pred ročajem
  2. Odvzemi ročaj in stoji pokonci, ohrani pokončno držo trupa in sprednje noge na tleh
  3. Spusti zadnje koleno proti tlom v nadzorovanem spustu, dokler sprednji stegno ni vzporedno s tlemi
  4. Potisni skozi peto sprednje noge, da se vrneš na začetek, popolnoma razširi sprednje nogo, preden začneš naslednji ponavljaj

Pogoste napake

  • Dovoljevanje, da se sprednje koleno podiba v notranjost pod obremenitvijo, kar ogroža skupino in zmanjšuje moč, zato aktivno potisni koleno navzven čez drugi prst noge skozi celoten gib
  • Postavitev sprednje noge premalo blizu ročaja, kar sili trup, da se nagne naprej in premakne napetost s kvadricepsov, zato prilagodi stavo tako, da je golenica pri dnu blizu navpičnice
  • Hitro padanje in izguba napetosti pri dnu, kar zmanjšuje spodbudo kvadricepsov in obremenjuje koleno, zato si prizadevaj za dve do tri sekunde trajajočo fazo spuščanja pri vsakem ponovljanju

Pro nasvet — Pri dnu vsakega ponavljanja naredi pavzo za eno polno sekundo in zavestno stisni sprednji kvadriceps, preden se potisneš navzgor, to odpravi zagon in sili mišico, da obvlada vsak centimeter obsega gibanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →