Domov / Vaje / Smith Shrug
Smith Shrug animation

Kako izvesti: Smith Shrug

BackBack & LatsSmith MachineBeginner

Smith Machine shrug odstrani zahteve po ravnotežju, tako da se lahko v celosti osredotočite na obremenjevanje in občutenje zgornjega dela hrbta in trapeznih mišic skozi čisto, nadzorovano območje gibanja. Obvladovanje tega gibanja gradi temelj debelega, zmogljivega zgornjega hrbtnega dela, ki привлека pozornost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite prečko na višino srede stegna, primite malo širše od širine bokov in stojite pokončno s prsmi naprej in rameni nazaj.
  2. Shrug začnite z navzgor usmerjanjem ramen direktno proti ušesom, pri čemer držite roke popolnoma raztegnjene skozi celo gibanje.
  3. Zadržite zgornji položaj za polno eno sekundo, ročno stiskajte, da povečate mišično napetost pri vrhu kontrakcije.
  4. Počasi spustite prečko pod nadzorom, pustite, da se ramena polno spustijo, da dobite globok raztezaj pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Valjanje ramen naprej ali nazaj med shrug-om, kar premakne stres s ciljnih mišic in obremeni sklepe — to popravite z gibanjem ramen v strogo navpični poti.
  • Upogibanje komolcev, da pomagate pri dviganju, kar spremeni gibanje v delni vrstico in zmanjša nabiranje trapeznih mišic — držite roke zaklenjene naravnost od začetka do konca.
  • Uporaba zagona s prepogibanjem kolen in skakanjem uteži navzgor, kar odstrani napetost iz mišice — zmanjšajte obremenitev in vsako ponovitev začnite od mrtve točke.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve si predstavljajte, da poskušate dotakniti trapezne mišice do ušes, ne pa le dvigniti ramena — ta subtilna miselna napaka bolj popolnoma natoži zgornjih trapeznih vlaken in dramatično izboljša kakovost vsake kontrakcije.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →