Domov / Vaje / Smith Shoulder Press
Smith Shoulder Press animation

Kako izvesti: Smith Shoulder Press

ShouldersDeltsSmith MachineBeginner

Smith Machine shoulder press odpravlja spremenljivko ravnotežja, kar ti omogoča, da vse svoje moči usmerjaš direktno v razvoj debelih, močnih deltoidov. Če tukaj obvladaš fiksno pot palice, boš razvil temelj za prešanje, ki se prenese na vsak nadglavni gib, ki ga boš kdaj koli izvedel.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavi klop na 90 stopinj v Smith Machinu, postavi palico na višino zgornjega prsi in jo vzdigni s prisom na širino ramen s prevozetom.
  2. Napni jedro, pritiski palico navpično vzdolž fiksne poti, dokler tvoje roke niso popolnoma iztegnjene nad glavo, vendar jih agresivno ne zaklenji.
  3. Se krajši trenutek zaustavi na vrhu, da maksimalno napneš deltoid, nato kontrolirano spusti palico nazaj na višino zgornjega prsi v 2 do 3 sekundah.
  4. Palico vrni le po zaključku zadnje ponovitve s pritiskom na varnostne kljuke z trdim zunanjim obratom zapestja.

Pogoste napake

  • Sedenje predaleč naprej pod palico, kar premakne napetost na zgornje prsne mišice namesto na deltoid. Popravi to tako, da pred odvzetjem palice poravnaš oči neposredno pod palico.
  • Pretirano razširjanje komolcev vstran, kar nevarno obremeni ramenske sklepe. To popravi tako, da komolce vzdolž premika ohraniš pod kotom približno 30 stopinj naprej od čelne ravnine.
  • Uporaba obsega gibanja, ki se preustavit prefore visoko med spuščanjem, kar prikrajša deltoid za raztezanje. To popravi tako, da palico spustiš do višine ključnice pri vsaki ponovitvi.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve aktivno dvigni svoje trapeze navzgor in zavrti lopatice v smer navzgor, namesto da samo zaklenješ komolce. Ta zadnja stopnja gibanja v celoti angažira vlakna zgornjega deltoidea in usposablja stabilizatorje lopatice, ki jih večina prešalcev popolnoma zanemari.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →