Domov / Vaje / Smith Sedečni upogib zapestja
Smith Sedečni upogib zapestja animation

Kako izvesti: Smith Sedečni upogib zapestja

ForearmsSmith MachineBeginner

Smith stroj vam daje fiksno, stabilno pot palice, ki naredi sedečni upogib zapestja enega najbolj nadzorovanih načinov za obremenjevanje pregibalk podlakti kot začetnik. Tu zgradite moč prijema in integriteto zapestja, vsak vlek in potisni gib pa se bo počutil močnejši.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Sedite na klop pred Smith strojem, nastavljeno palico nizko, in položite podlakti čez stegna z zapestji, ki segajo malo mimo kolen.
  2. Rahlo raztegnite prste, da se palica kotali na vrhove prstov, nato jo privihnite nazaj s pregibanjem zapestij čim višje kot je mogoče.
  3. Zadržite vrhunsko kontrakcijo en trenutek in občutite, kako se pregibalne mišice podlakti v celoti skrajšajo.
  4. Palico počasi in nadzorovano spustite nazaj v začetni položaj in ponovite za celoten set.

Pogoste napake

  • Dvigovanje komolcev s stegen med upogibom, kar ga spremeni v gibanje rok namesto izolacije pregibalk zapestja — podlakti držite pritisniti na noge skozi ves čas.
  • Uporaba teže, ki je tako težka, da se lahko premikaš le nekaj stopinj, kar ti ukrade polno amplitudo — zmanjšaj obremenitev in upogibaj skozi popolno gibanje pri vsakem ponavljanju.
  • Pohitevanje faze spuščanja in puščanje, da se palica spusti, kar te prikrajem pol stimulusa — vzemi najmanj dve sekundi pri padcu navzdol, da maksimiziraš čas pod napetostjo v mišicah podlakti.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja se zavestno potrudite zviti bruske proti podlakti, namesto samo dvigovanja palice — ta dodatna stopnja pregiba v celoti vključi pregibalne mišice zapestja in pospeši povečanje moči v področju, ki je res pomembno.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →