Domov / Vaje / Upogibanje s palico v stoje s povratnim prijemom
Upogibanje s palico v stoje s povratnim prijemom animation

Kako izvesti: Upogibanje s palico v stoje s povratnim prijemom

ForearmsBarbellIntermediate

Upogibanje s palico v stoje s povratnim prijemom je ena od najbolj učinkovitih vaj za razvoj mocnih in funkcionalnih podlahtnikov, ki izboljšajo vse vlečne gibalne vzorce. Obrnjena dlan izziva raztegovalne mišice zapestja in brahioradiális na način, ki ga standardni upogibanja preprosto ne morejo ponoviti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Stojte pokonci s stopali rahlo narazen širine bokov, primite palico s povratnim prijemom (dlani obrnjeni proti sebi) s prsti širine ramen in jo pustite viseti v polnem raztegu rok
  2. Napnite jedro, pritrdite komolce ob telo in upognite palico navzgor s tem, da usmerite knoklje proti stropu
  3. Na vrhu močno stisnite podlahtnika brez premikanja komolcev naprej ali zrušitve zapestja navzdol
  4. Palico kontrolirano spustite nazaj v začetni položaj v 2 do 3 sekundah

Pogoste napake

  • Omogočanje, da se zapestje sruši navzdol pod obremenitvijo, kar silo preusmeri s ciljnih mišic — aktivno ohranjajte zapestje v nevtralnem ali rahlo raztegnjenem položaju skozi celoten ponos
  • Nihanje trupa za ustvarjanje zagona — zmanjšajte težo in začnite vsak ponos iz mirnega položaja s zakljenjenimi gornjimi rokami
  • Skrajšanje obsega gibanja na dnu — vedno se vrnite v polno razširitev komolca, da prejme brahioradiális popolno raztezanje pred vsakim ponisom

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponosa naredite pavzo za polno sekundo z ravnim in trdnim zapestjem — ta izometrična drža izpostavi in odpravi nestabilnost zapestja, ki zmanjšuje napetost v podlahtnikih.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palicoUpogibanje zapestja s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →