Domov / Vaje / Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2) animation

Kako izvesti: Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)

ForearmsBarbellIntermediate

Moč захvata je skrita večplastnik za vsako vučno gibanje, ki ga izvajate, upogibanje zapestja s palico pa je eden najbolj neposrednih načinov za gradnjo guste, funkcionalne mišice podlahti. Opravljeno namerno in z obremenjeno palico, to gibanje gradi vrsto moči upogibalk zapestja, ki se prenese na mrtve dvige, veslanje in skoraj vse ostalo, kar treniraite.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Sedite na klop in položite podlahti ravno na stegna s prstnimi членoma visečo tik čez kolena, držeč palico s področnim prijem širine ramen.
  2. Pustite, da se palica kontrolirano kotali navzdol do konic prstov, z v celoti raztegnjenimi zapestji proti tlom.
  3. Palico upognite navzgor z upogibanjem zapestij tako visoko kot je mogoče, z močnim stiskanjem mišic podlahti na vrhu.
  4. Počasi se vrnite na začetno pozicijo, pri spuščanju namenite najmanj dve sekundi, da povečate čas pod napetostjo.

Pogoste napake

  • Odbijanje uteži skozi ponovitev namesto nadzora - počasna ekscentrična faza na dve polni sekundi, da dejansko obremenite mišico namesto da jo zanihate.
  • Dvigovanje podlahti s stegen med upogibanjem - trdno jih pritisnite v noge skozi celoten niz, da zapestja opravijo vso delo.
  • Uporaba prevelike teže in skrajšanje razpona gibanja - zmanjšajte obremenitev, dokler ne dosežete polnega kotaljenja do konic prstov in popolnega upogibanja zapestja na vrhu.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve se ustavite za eno sekundo in aktivno poskušajte potegniti mali prst strani roke proti podlahti - to angažira pogosto zanemarjane ulnarne upogibače in proizvaja bolj celovito razvoj podlahti kot preprosto ravno upogibanje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palicoUpogibanje zapestja s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →