Domov / Vaje / Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)
Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2) animation

Kako izvesti: Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)

ForearmsBarbellIntermediate

Reverse curl s palico za zapestje je eden najbolj direktnih in učinkovitih načinov za razvoj mišic ekstenzorjev na hrbtni strani podlakti, regije, ki jo večina dvigovalcev kronično zanemarja. Dosledna vadba tukaj ustvari uravnoteženo moč prijema, bolj zdrave komolce in podlakti, ki izgledajo tako močne, kot so učinkovite.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Sedite na robu klopi in počistite podlakti na stegna s palico v prihvatu od zgoraj, zapestja tik čez kolena.
  2. Palica naj niža vaša zapestja proti tlom nadzorovano, dosegajući popolno raztezanje v ekstenzorjih.
  3. Potisnite zapestja navzgor s krčenjem ekstenzorjev podlakti, dvigajući hrbtno stran rok čim višje.
  4. Spustite se počasi in namerno v raztegnjeni položaj, preden začnete naslednji ponos.

Pogoste napake

  • Dvigovanje komolcev s stegen med gibanjem, kar premakne obremenitev stran od podlakti — pazite, da so podlakti pritisnjena flat ves čas serije.
  • Uporaba preširoke oprijeme, ki zmanjša obseg gibanja in neenakomerno obremenjuje zapestja — pazite, da so roke tik znotraj širine ramen.
  • Hitrost skozi ponose s tehtnico namesto mišic, kar uniči dražljaj in tveganja naprezanja zapestja — uporabite lažjo obremenitev in si prizadevajte za dvosekundno fazo spuščanja.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponosa naredite eno sekundo pavzo s povsem raztegnjenimi zapestji in aktivno stisnite ekstenzorje trdno preden spustite — ta kratka izometrična kontrakcija dramatično poveča čas pod napetostjo v najbolj skrajšanem položaju, kjer večina dvigovalcev preprosto drsi skozi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palicoUpogibanje zapestja s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →