Domov / Vaje / Upogib s palico v obratnem prijemu
Upogib s palico v obratnem prijemu animation

Kako izvesti: Upogib s palico v obratnem prijemu

ForearmsBarbellIntermediate

Upogib s palico v obratnem prijemu je ena najbolj neposrednih poti za gradnjo debelih in moči polnih podlakti ter zmanjšanje razlike v moči prijema, ki zaustavi večino dvigovalcev. Obvladajte to tehniko in dodali boste funkcijsko zaščito rokami, ki se prenese na vsak vlečni gib v vašem programu.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Stojte pokonci s prijemom v širini ramen v obratnem prijemu na palici, zapestja nevtralna in komolci pritisnjena ob boke.
  2. Upognite palico navzgor s fleksijo v komolcu, pri čemer ohranite zapestja čvrsta in ravna skozi celoten lok.
  3. Na vrhu močno stisnite razširjevalce podlakti, ne da bi dovolili, da bi se komolci premaknili naprej ali da bi se zapestja upognila.
  4. Spustite palico s popolnim nadzorom v dveh do treh sekundah, upiraje se teži vse do izhodišča.

Pogoste napake

  • Dovolite, da se zapestja sesedejo v fleksijo na poti navzgor, kar premakne breme stran od ciljnih mišic – zavestno držite zapestje v nevtralnem ali zelo rahlo razširjenem položaju skozi celoten ponavljaj.
  • Uporaba zagona in nihanje trupa, da se palica premika, kar odpravlja napetost podlakti – zmanjšajte težo in držite zgornje roke popolnoma negibne ob telesu.
  • Prehitevanje ekscentrične faze in hitro spuščanje palice, kar zapravi polovico spodbude za gradnjo mišic – obvladajte vsak centimeter spusta z namerno kontrolo.

Pro nasvet — Aktivno poskušajte rahlo razširiti zapestja, medtem ko upogibate, namesto da bi jih samo držali nevtralno – ta sočasna aktivacija brahioradialisa in razširjevalcev zapestja dramatično povečuje vključenost podlakti brez dodatnega bremena.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palicoUpogibanje zapestja s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →