Domov / Vaje / Vzgib s palico - obratni upogib zapestja
Vzgib s palico - obratni upogib zapestja animation

Kako izvesti: Vzgib s palico - obratni upogib zapestja

ForearmsBarbellIntermediate

Vzgib s palico - obratni upogib zapestja neposredno tarči pogosto zanemarjene ekstenzorske mišice podlakti, gradijo pa vrsto uravnotežene moči prijema, ki se prenaša na vsak vlečni in nošeni gib, ki ga boste kdaj koli naredili. Razvoj teh mišic ščiti vaša zapestja in komolce, hkrati pa doda resno debeline celotnemu kompleksu podlakti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Sedite na koncu klopi, naslonite podlakti na stegna s prstnimi sklepi ravno preko kolen in primite palico z nadgribom pri širini ramen.
  2. Palico spustite z upogibanjem zapestij navzdol, dokler ne občutite popolnega raztezanja skozi vrh podlakti.
  3. Hrbet rok potisnite navzgor z iztegom zapestij čim višje kot je mogoče, intenzivno stisnite ekstenzorje na vrhu.
  4. Palico nadzorovanо spustite nazaj v položaj raztezanja in ponavljajte predpisano število ponovitev, ne da bi dvignili podlakti s stegen.

Pogoste napake

  • Uporaba preveč težo in puščanje komolcev, da se razširijo ali podlakti odbijejo s stegen, kar odpravi napetost iz ekstenzorjev - zmanjšajte obremenitev in držite podlakti pritisnjena na ravno.
  • Skrajšanje obsega gibanja z gibanjem zapestja samo nekaj stopinj - zavezite se polnemu iztegu in polnemu padcu na vsaki ponovitvі, da dejansko vadite mišico skozi njen popoln obseg.
  • Hitenje faze spuščanja in puščanje palike, da pada - nadzorujte ekscentrično za vsaj dve štetji, saj je ta del, kjer se gradi pomembna moč ekstenzorjev.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve naredite pavzo za eno štetje in aktivno poskušajte razširiti prste proti palici, kar vključi ekstenzor digitorum ob boku zapestnih ekstenzorjev in poglablja mišični dražljaj po celotni hrbtni strani podlakti.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palicoUpogibanje zapestja s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →