Domov / Vaje / Upogibanje zapestja s palico
Upogibanje zapestja s palico animation

Kako izvesti: Upogibanje zapestja s palico

ForearmsBarbellIntermediate

Upogibanje zapestja s palico je eden najučinkovitejših načinov za razvoj gostih in moških fleksorjev podlahti, ki podpirajo vsako vlečno in prijemalno gibanje. Razvoj te pogosto zanemarjene skupine mišic ima izjemne učinke na mrtve dvige, vrstice in atletsko zmogljivost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Sedite na koncu klopi, položite podlahti na stegna z zapestji tik čez kolena in primite palico s dlanmi obrnjenimi navzgor.
  2. Pustite, da se palica skotali do kончних prstov, dosežite polno raztezanje na dnu vsakega ponovka.
  3. Prikrijte prste nazaj okrog palice in upognite zapestja navzgor, kolikor vam dopušča obseg, in se močno stisnite na vrhu.
  4. Počasi spustite nazaj v raztegnjen položaj in ponavljajte brez odskakovanja ali uporabe zagona.

Pogoste napake

  • Skrajšanje obsega gibanja z izpuščanjem faze s prsti na dnu, kar odpravlja raztezanje in zmanjšuje aktivacijo mišic – pustite, da se palica skotali do končnih prstov pri vsakem ponovku.
  • Dvigovanje preteške teže in kompenziranje s premikanjem komolcev in zgornjega dela telesa, kar premakne obremenitev s podlahti – zmanjšajte težo in trdno pripnite podlahti na stegna skozi celoten niz.
  • Hitro opravljanje ponovkov brez nadzora tempa, kar zapravlja čas v napetosti – uporabite namerno 2-sekundno fazo spuščanja, da povečate dražljaj podlahti.

Pro nasvet — Na samem vrhu vsakega ponovka naredite eno sekundo pavze in aktivno poskušajte upogniti podlaho proti palici, namesto da bi jo le premikali skozi gibanje – ta povezava med umom in mišico dramatično povečuje aktivacijo vlaken v fleksorjih zapestja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →