Domov / Vaje / Upogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopi
Upogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopi animation

Kako izvesti: Upogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopi

ForearmsBarbellIntermediate

Upogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopi z kirurško točnostjo izolira brahioradialni in ekstenzorni mišici, gradnja debele in močne podlahti, ki je sidrišče vsakega potegovalnega gibanja. Obvladate ta vadbo in zaprete razliko med močjo prijema in pravo razvojem nadlakti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Postavi prečko na stojalo prečne klopi in jo primej v širini ramen s proniranim hvatom v obratni smeri, zapestja nevtralna
  2. Pritrdi zgornje roke ravno ob blazino in jih drži tam med celotnim gibanjem
  3. Upogni prečko navzgor v nadzorovanem loku, dokler podlahti niso malo čez vzporednico, izogibajući se fleksiji zapestja na vrhu
  4. Spusti palico počasi v treh števcih do polne razširitve, čutimo razteg čez ekstenzorje podlahti pred naslednjo ponovitvijo

Pogoste napake

  • Dopuščanje, da se zapestja zgrnejo v fleksijo na vrhu, kar premakne obremenitev stran od ciljnih mišic — zavedno ohrani zapestja nevtralna ali zelo rahlo razširjena ves čas
  • Dovoljenje, da se komolci odmaknejo od blazine med dvigom, kar vključi sprednjo deltoido in zmanjša izolacijo podlahti — pritisni zgornje roke trdno v blazino pred in med vsako ponovitvijo
  • Uporaba prečke, ki je pretežka in krajšanja obsega gibanja — izberi obremenitev, ki omogoča polno razširitev spodaj in nadzorovan upogib do vrha brez zagona

Pro nasvet — Popolnoma spodaj pri vsaki ponovitviji, premor za eno polno sekundo s podaljšanimi rokami in zavedno odpravi željo po uporabi ročičnega refleksa raztezanja — ta mrtvo-končna tehnika odpravi elastično energijo in prisili brahioradialno mišico, da ustvari silo iz resničnega mrtvega položaja, kar dramatično povečuje čas pod napetostjo, kjer je mišica najšibkejša.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palicoUpogibanje zapestja s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →