Domov / Vaje / Smith Sedečja Pressa za Ramena
Smith Sedečja Pressa za Ramena animation

Kako izvesti: Smith Sedečja Pressa za Ramena

ShouldersDeltsSmith MachineBeginner

Smith Machine Sedečja Pressa za Ramena je eden najučinkovitejših načinov za začetnike, da zgradijo temeljno moč deltoidov z dodatno varnostjo vodenega poteka palice. Obvladajte to gibanje in postavite temelj za resno moč pressa nad glavo za dolga leta.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite klop pokonci znotraj Smith Machine, postavite palico na višino zgornje prsnice in sedite z hrbtom trdno pritisnjenim ob naslonjaču.
  2. Odklenite palico z vrtenjem naprej, jo primite tik zunaj širine ramen s podesti direktno nad komolci.
  3. Pritisnite palico naravnost navzgor v nadzorovani gibanja dokler vaši rokavi niso skoraj povsem iztegnjeni, ob tem da pazite na stisnjeno jedro in naravnost spodnjega dela hrbta ob klopi.
  4. Počasi spustite palico nazaj na raven zgornje prsnice s popolnim nadzorom, pri spustu porabite dve do tri sekunde preden se lotite naslednjega ponovka.

Pogoste napake

  • Razširjeni komolci pod devetdeset stopinj postavljajo preveliko obremenitev na rotatorni mozaik, zato ohranite komolce nagnjene rahlo naprej pod približno šestdeset do sedemdeset stopinj skozi celoten dvig.
  • Iztegnjeni spodnji hrbet stran od naslonjaču za prisilitev dodatnih ponovkov spremeni vajo za ramena v tvegano gibanje hrbtenice, zato zmanjšajte breme in ohranite celoten hrbet v stiku s klopi.
  • Postavka klopi predaleko naprej ali nazaj glede na palico prisili vašega zapestja in ramena v nenaraven kot pressa, zato nastavite klopi preden začnete tako da se palica premika direktno v vrsti z vašimi ušesi ko jo pritisnete nad glavo.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka aktivno dvignite ramena proti ušesam za eno sekundo pavze, da v celoti aktivirate zgornjo trapezio in maksimizirate vrhunsko kontrakcijo deltoidov preden spustite palico.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →