Domov / Vaje / Smith Reverse Grip Bent Over Row
Smith Reverse Grip Bent Over Row animation

Kako izvesti: Smith Reverse Grip Bent Over Row

BackBack & LatsSmith MachineBeginner

Smith Machine reverse grip bent over row je moční instrument za gradnjo debelih, širokih hrbtnih mišic, medtem ko fiksna pot palice začetnikom omogoča, da se osredotočijo čisto na tehniko in povezavo z mišicami. Obrnjena prijava premakne mehansko prednost proti spodnjim hrbtnim mišicam in bicepsom, kar naredi vsako ponovitev bolj ciljano in učinkovito.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Palico nastavi na višino do srede goleni, jo prijemi z obratno prijavo v širini ramen, nato se nagne v stegnu, dokler torzo ni skoraj vzporedna s tlemi s nevtralno hrbtenico.
  2. Trdno stisni jedro in povleci lopatici nazaj preden začneš s katerim koli vlečnim gibom.
  3. Potegni komolce nazaj in navzgor ob straneh, vlečeš palico proti spodnjim rebrnicam in pri vrhu s polno sekundo stisnješ hrbtne mišice.
  4. Palico spusti počasi in kontrolirano v dveh odštevkih, pri čemer lopatici v celoti odpustiš, da se raztegnejo hrbtne mišice pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Zaokroževanje spodnjega dela hrbtnice pod obremenitvijo — nagne se s ponosnim prsmi in ohranja lumbalnega loka pri vsaki ponovitviji, ne samo pri prvi.
  • Vlečenje z bicepsi namesto s hrbtom — vsako ponovitev začni z zniževanjem in umikom lopatica, da hrbtne mišice opravijo delo preden rokam prepustijo vlogo.
  • Uporaba zagona z odbijanjem troza — zasadi noge, zakleni kot v kolku in vsako ponovitev obravnavaj kot strogo kontroliran gib, da obdržiš napetost v ciljni mišici.

Pro nasvet — Pri vsaki ponovitviji si predstavljaj, da potiskaškomolce v hrbtne žepe namesto samo vlečenja palice navzgor — ta suptilni namig notranje rotira humerus na način, ki maksimalno mobilizira spodnje hrbtne mišice in drži bicepse v sekundarni vlogi, kamor sodijo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →