Domov / Vaje / Smith Reverse Calf Raises
Smith Reverse Calf Raises animation

Kako izvesti: Smith Reverse Calf Raises

CalvesSmith MachineBeginner

Smith reverse calf raise je eno najbolj podcenjenih orodij za razvoj tibialisa anteriorja, mišice, ki poteka ob goleni in ima ključno vlogo pri stabilnosti gležnja in ravnotežju spodnjega dela noge. Razvoj te pogosto zanemarjene mišice ustvari bolj popoln in moćan spodnji del noge ter lahko zmanjša pogoste poškodbe zaradi preobremenitve na stopalu in gležnju.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Nastavite Smith palico na višino bokov, stojte obrnjena proti stroju in palico naslonite na zgornjih stegnih za stabilnost, s petami na tehtnici in nožnimi prsti obešenimi čez rob.
  2. Trdno zasidrajte pete v tehtnico, ohranite noge ravne vendar ne zaklenjene, in vzdržujte pokončen drž vse vrijeme během gibanja.
  3. Dvignite nožne prste čim višje proti golenem v nadzorovanenem loku, kratko se ustavite na vrhu da maksimalno skrčite tibialis anterior.
  4. Počasi spustite nožne prste nazaj v začetni položaj pod popolnim nadzorom, se uprite gravitaciji med spuščanjem da maksimalno povečate čas pod napetostjo.

Pogoste napake

  • Prehitro spuščanje in padanje prstov — počasnite ekscentrično fazo na vsaj dve sekundi da zgradite pravo moč in mišico v tibialisju.
  • Preveč upogibanja kolen, kar premakne obremenitev stran od ciljne mišice — ohranite noge skoraj ravne tako da tibialis opravlja delo, ne kvadricepsi.
  • Postavljanje pet ravno na tla namesto na dvignjeno tehtnico — brez dviga izgubite spodnji obseg gibanja in močno omejite dražljaj.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja dodajte izometrični zaklepljaj od ene do dve sekundi, medtem ko aktivno poskušate vlečiti nožne prste še naprej proti golenem, to aktivira več motoričnih enot v tibialisju anterirorju in dramatično izboljša kvaliteto vsakega ponovljanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икре
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →