Domov / Vaje / Smith obratni dvigi na prste
Smith obratni dvigi na prste animation

Kako izvesti: Smith obratni dvigi na prste

CalvesSmith MachineBeginner

Smith obratni dvig na prste je eno najbolj podcenjenih orodij za razvoj tibialisa sprednjega, mišice, ki poteka vzdolž goleni in ima ključno vlogo pri stabilnosti gležnja in uravnoteženem razvoju spodnjega dela noge. Obvladovanje tega gibanja ustvari temelj, ki naredi vsak počep, tek in skok bolj moščan in odporen.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Postavite Smith ročico čez zgornji del stegen in stojte s petami na majhni plošči ali stopnici, s prsti obešenimi čez rob in stopali razmaknjenimi v širini bokov.
  2. Odklenite ročico in napnite jedro, da ostane trup pokončan in stabilen skozi celoten niz.
  3. Potisnite prste navzgor čim višje, da privlečete vrh stopala proti goleni v nadzorovano in premišljeno gibanje.
  4. Počasi spustite prste nazaj v začetni položaj, dovolite polno raztezanje na dnu, preden začnete naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Hitenje v ekscentrični fazi s hitrim spuščanjem prstov, kar eliminira čas pod napetostjo, kjer se večina rasti tibialisa zgodi, zato štejte dve polni sekundi pri spuščanju.
  • Uporaba ravne talne površine namesto dvignjenih petal, kar drastično zmanjša obseg gibanja in omeji dražljaj na tibialisom, zato vedno dvignite pete na plošči ali stopnici.
  • Dopuščanje upogibanja kolen ali premika bokov kot kompenzacije za utrujenost, kar prenese obremenitev stran od ciljne mišice, zato ključajte noge naravnost in ohranite težo osrednjeno nad petami.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve naredite polno sekundo pavze in aktivno stisnite tibialisom čim močneje, preden spustite, ta izometrična vrhunska kontrakcija nagovori najcenejše mišične vlakne, ki jih običajna neprekinjeno gibanje ponavadi preskoči.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икре
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →