Kako izvesti: Smith Leg Press
LegsQuadsSmith MachineBeginner
Variacija leg pressa na Smith stroju klasično vajo transformira v nadzorovano, začetnikom prijazno vajo za kvadricepse z zaklenjeno potjo palice, ki ti omogoča, da se povsem osredotočiš na moč. Obvladaj to vajo in postaviš temelje za resno moč spodnjih okončin.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Sedi na tlu ali klop pod Smith palico, postavi stopala v širini ramen na palico v višini, ki omogoča 90 stopinj upogiba v kolenu
- Odklopi palico z vrtenjem, nato je s kontrolo spusti proti prsim, pri čemer drži spodnji del hrbta flat ob površini
- Obe stopali enakomerno potisni v palico, razširil noge s silo brez zaklepanja kolen na vrhu
- Ponovno priključi palico samo po zaključku zadnje ponovitve, jo varno zavrti v varnostne ujeme preden izpustiš napetost
Pogoste napake
- Dovoljevanje, da se kolena valjajo navznoter pod obremenitvijo, kar obremeni sklep in ubije moč — aktivno potisni kolena ven v liniji s svojim drugim prstom na nogi pri vsaki ponovitvi
- Uporaba premajhnega obsega gibanja in izguba stika spodnjega hrbta s površino — zaustavi spuščanje v trenutku, ko se boki začnejo trgati pod seboj
- Odbijanje palice od spodnje pozicije za varanje ponovitev — se na kratkič ustavi na dnu, da izločiš zagon in ohraniš kvadricepse v polni obremenitvi
Pro nasvet — Namerno upočasni ekscentrično fazo na 3-sekundni štetec pri vsaki ponovitvi, da povečaš čas pod napetostjo v kvadricepsih, ključni dejavnik hipertrofije, ki ga večina začetnikov povsem spregledajo.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →