Kako izvesti: Smith Front Squat (Clean Grip)
LegsQuadsSmith MachineAdvanced
Smith Machine front squat s clean gripom zahteva resno mobilnost zapestja, moč prsnega koša in dominanco kvadricepsov — to ni začetnikov bližnjica, to je orodje specialista. Obvladaj ga in zgradil boš globino kvadricepsov, ki jo prosti čni le redko dosežejo.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Nastavi ročico na višino zgornje груди, stopi pod njo s clean gripom — prsti pod ročico, komolci dvignjeni visoko in naprej pred odstranitvijo ročice.
- Trdno stabilizuй jedro, odstraни ročico z razširitvijo nog, nato postavi noge širine ramen s prsti zavrtjenimi za 15 do 30 stopinj direktno pod fiksno pot ročice.
- Iniciiraj spust s potiskanjem kolen čez prste nog medtem ko držiš komolce vzporedne s tlemi v celotnem razponu gibanja.
- Pritisni iz kolena s potiskanjem tal stran, s komolci kot vodiči, ki se dvignejo prvi, da bar ostane v front rack poziciji.
Pogoste napake
- Puščanje komolcev med spustom — aktivno urjenje elevacije komolcev pred vsakim setom kot nameren signal, ne pasivna misel.
- Postavljanje nog premalo naprej za kompenzacijo fiksne poti ročice — poravnaj noge direktno pod ročico tako da torzo ostane pokončna in kvadricepsi prevzamejo obremenitev.
- Uporaba crossed-arm gripa namesto clean gripa — prečno položeni rokavi zmanjšajo napetost v prsnem košu in omejijo globino, zato se premikaj k progresivni gradnji flexibility clean grip zapestja.
Pro nasvet — Pred odstranitvijo ročice, vzemi zrak in stabilizuй, nato zavedno potegni ročico v front rack s protakcijo in elevacijo lopatica — to ustvari mišični polic, ki drži ročico varno brez zanašanja se samo na moč zapestja.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →