Kako izvesti: Smith Front Squat
LegsQuadsSmith MachineBeginner
Smith Machine Front Squat te zaklepa v fiksno navpično pot, začetnikom pa omogoči, da gradijo resno moč kvadricepsov s samozavestjo in nadzorom. Obvladaj to vajo in postaviš temelje za atletske noge, ki so tako funkcijske kot videti dobre.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Postavi ročico preko sprednjih deltoidov in ključnice, prepleti roke, da jo zagotoviš, in odvzemi breme z vrtenjem ročice naprej
- Stani s stopali v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven, neposredno pod ročico
- Napni jedro, drži trup pokonci in se spusti, dokler so stegna najmanj vzporedna s tlemi
- Pritisni skozi pete in srednji del stopala, da odblijes tla, ter sočasno razširi kolena in boke nazaj v začetni položaj
Pogoste napake
- Spuščanje komolcev med spustom, kar stisne ročico na tvoj vrat — aktivno potisni komolce navzgor in naprej skozi celoten sklec
- Dovoljevanje, da se kolena nagibljejo navznoter pod obremenitvijo — potisni kolena navzven v liniji s prstmi od samega prvega centimetra spusta
- Preskrajno hrbtenje v Smith ročico za podporo — ohranjaj aktivno napetost v jedru, da stroj vodi pot, vendar ne nosi tvoje teže
Pro nasvet — Preden odvzameš breme, naredite nameren 360-stopinjski pritisk s globokim vdihom v trebuh, stiskanjem zadnjice in zaklepanjem prsnega koša — ta celotna telesna napetost, preden se ročica premakne, je tisto, kar loči nadzorovane skleце od nemarnih.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →