Domov / Vaje / Smith Frankenstein Squat
Smith Frankenstein Squat animation

Kako izvesti: Smith Frankenstein Squat

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Smith Frankenstein Squat te osvobodi pomoči rok in prisili stegne, da prevzamejo vsak centimeter gibanja, kar gradi moč sprednjega stegna, ki se prenese na skoraj vsak vzorec gibanja spodnjih okončin. Obvladovanje na Smith stroju začetnikom omogoči stabilnost, ki je potrebna za popolno tehniko, preden je obremenjevanje resno.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Postavi palico na zgornji del prsi z rokami raztegnjenimi naravnost naprej, vzporedno s tlemi, nogi pa postavi malo naprej od palice.
  2. Napni jedro, obdrži prsni koš dvignjen in začni spuščanje s potiskanjem kolen naprej čez prste v nadzorovanem prijedu.
  3. Spusti se, dokler stegna ne dosežejo vzporednost ali rahlo pod njo, pri čemer obdrži trup čim bolj pokončan skozi vse gibanje.
  4. Potisni se preko celotnega stopala, da se dviгneš, stisni stegne pri zaključku, preden začneš naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Spuščanje rok med serijo, kar premakne bremensko s stegen in izniči namen vaje — samega sebe pozovi, da obdržiš roke zaklenjene vzporedno s tlemi za vsako ponovitev.
  • Postavljanje nog direktno pod palico namesto malo naprej, kar sili prevelik nagib naprej — premakni držo naprej, dokler se trup ne obdrži skoraj navpičen.
  • Pohitevanje faze spuščanja in izguba napetosti na dnu — nadzoraj fazo spuščanja za polni dve štetji, da obdržiš stegna napolnjena in zaščitiš kolena.

Pro nasvet — Ko se spuščaš, aktivno razmisli o potiskanju kolen navzven proti namišljeni odpornosti namesto samo padanja — to drži VMO in zunanje vlakna stegen maksimalno aktivna in prepreči zarušitev kolen pod utrujenostjo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →