Domov / Vaje / Smith Chair Squat
Smith Chair Squat animation

Kako izvesti: Smith Chair Squat

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Smith Chair Squat uporablja fiksno pot palice, da začetnikom omogoči gradnjo prave moči kvadricepsa z zaupanjem in kontrolo od prvega dne. Če obvladate to gibanje, postavite temelj za vsak naslednji vaja za spodnje telo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Postavite stopala 30 do 45 centimetrov pred palico, širina ramen, in dvignite Smith palico čez zgornje mišice hrbta.
  2. Napnite jedro, obdržite prsni koš vzravnan in začnite potiskati boke naravnost navzdol, kot da se spuščate v stol za vami.
  3. Se spuščajte, dokler niso stegna vzporedna s tlemi ali tako nizko, kot vam dovoljuje kontrola, pri čemer ohranite kolena usmerjena nad prsti nog.
  4. Potiskajte skozi celotno stopalo, da pritisnete tla, hkrati razširite boke in kolena ter ponovno dvignite s premišljenim zasukom zapestij.

Pogoste napake

  • Dovoljevanje kolen, da se usmerjajo navznoter pod obremenitvijo, kar obremenj sklepe in uniči moč, zato aktivno potiskajte kolena navven v liniji z drugim prstom noge skozi celoten ponovek.
  • Postavljanje stopal neposredno pod palico, kot pri prosti počepu, kar sili goleni preveč navpično in omejuje globino, zato stopala pomaknite naprej, dokler palica v spodnjem položaju udobno ne leži za vašim težiščem.
  • Zanašanje na Smith stroj, da vas drži vzravnane z nagibanjem v palico, kar zmanjša mišično napetost in uči slabega drže, zato ohranjajte aktivno napenjanje jedra in palico obravnavajte le kot vodilo, ne kot berlo.

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponovka se ustavite za polno sekundo, preden se spustite navzgor, to odpravi zamah in sili kvadricepse, da ustvarijo moč z mirovanja, kar pospešuje moč hitreje kot neprekinjeni ponovki.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →