Domov / Vaje / Smith Calf Raise (Version 2)
Smith Calf Raise (Version 2) animation

Kako izvesti: Smith Calf Raise (Version 2)

CalvesSmith MachineBeginner

Smith machine calf raise odpravi zahteve po ravnotežju, da lahko vso pozornost namenite gradnji debelih, močnih mečnih mišic s čisto amplitudo gibanja. Dosledna работа tukaj gradi temelj spodnje noge, ki podpira vsak počep, sprint in skok, ki ga boste kdaj naredili.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Postavite kroglice stopal na povišano platformo pod prečko, jo odvezite čez zgornje trapeze in stojte pokonci z mehkimi, a ne upognjenimi koleni
  2. Poganjajte skozi kroglice stopal in se dvignite čim višje, pri čemer se na vrhu kontrakcije ustavite za polno sekundo
  3. Počasi in namerno spustite peto pod raven platforme, da dosežete globok, popoln razteg na dnu
  4. Ponovite polni cikel amplitude brez odbijanja ali naglice, pri čemer ohranite vsako ponovitev nadzorovano od raztega do vrha

Pogoste napake

  • Skrajšanje amplitude na dnu, ker ne pustite petam padati pod platformo, kar odpravlja dražljaj raztega, ki poganja rast, zato vedno iščite to globoko padanje pete pri vsaki ponovitvi
  • Odbijanje iz spodnje pozicije za goljufanje teže navzgor, kar odstrani napetost iz mišice in tveganja za napetost v tetivi, zato se kratko ustavite pri dnu in začnete vsako ponovitev od popolnega mirovanja
  • Uporaba preveč teže in kompenzacija z upognjenimi koleni ali naprednim nagibom, kar premakne obremenitev z mečnih mišic, zato zmanjšajte obremenitev in ohranite noge skoraj naravnost ves čas

Pro nasvet — Na absolutnem vrhu vsake ponovitve zelo rahlo zasucite gležnje navznoter in zadržite stisk za dve polni sekundi namesto ene, ta majhna prilagoditev povečuje vrhunsko sokontrakcijo soleus in gastrocnemius na način, ki ga hitra rep skozi rep nikoli ne doseže.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икре
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →