Domov / Vaje / Smith Bent Over Pronated Grip Row
Smith Bent Over Pronated Grip Row animation

Kako izvesti: Smith Bent Over Pronated Grip Row

BackBack & LatsSmith MachineBeginner

Smith machine bent over pronated grip row vam daje stabilnost, da se lahko osredotočite na gradnjo gostega in močnega hrbta brez skrbi za pot bata. Obvladajte to gibanje in postavite temelj za resno razvoj latissimusa in srednje hrbtenice, ki se prenese na vsak vlečni gib, ki ga boste kdaj izvedli.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite bat na višino srednje golenice, se upognite v boku, dokler vaš trup ni skoraj vzporeden s tlemi, in primite bat tik izven širine ramen z dlanmi obrnjeno navzdol.
  2. Napnite jedro in silite svoje komolce nazaj in navzgor proti bedrima, pri čemer inicirate vlečenje z latissimusom namesto z rokami.
  3. Močno stisnite lopatici skupaj na vrhu gibanja in to kontrakcijo zadržite en polni utrip.
  4. Počasi in nadzorovano spustite bat nazaj v začetni položaj, pri čemer čutite polno raztezanje čez latissimus pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Zaokroževanje spodnjega dela hrbta pod obremenitvijo, kar premakne stres s ciljnih mišic na hrbtenjico. To popravite tako, da se upognete v delovni kot pred dvigom bata in ves čas držite prsni koš dvignjen pri vsaki ponovitvi.
  • Uporaba zagona in sunljiv vlečenje bata navzgor namesto vlečenja s kontrolirano silo mišic. To popravite s počasnjenjem tempa, posebno na poti navzdol, in obravnavanjem vsake ponovitve kot lastnega kontroliranega dogodka.
  • Dovoljevanje, da se komolci razširijo narazen kot tradicionalni vlečenje za prsni koš. To popravite s zavestnim vožnjem komolcev blizu strani in nazaj proti bedrima, da povečate vključevanje latissimusa s proniranim prijemom.

Pro nasvet — Razmišljajte o tem, da potisnete komolce skozi steno za vami, namesto da bi vlekli bat k svojemu telesu. Ta mentalna napaka premakne delo v latissimus in srednje hrbtenjico namesto da bi dopustili, da bicepsi obvladajo gibanje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →