Domov / Vaje / Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row
Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row animation

Kako izvesti: Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row

BackBack & LatsSmith MachineBeginner

Smith machine bent over narrow supinated row je začetniško prijazna pot do resne debeline latov in srednjega dela hrbta, pri čemer fiksna pot palice omogoča, da se v celosti osredotočite na angažiranje mišic. Če osvojite to gibanje, boste postavili temelje za močnejši in širši hrbet, ki se prenese na vsak poteg, ki ga boste kdaj izvedli.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite palico na višino sredine goleni, jo primite v širini ramen ali ožje s dlanmi obrnjenih navzgor, nato nagibite trup na približno 45 stopinj s ravnim hrbtom.
  2. Nategujte jedro, povlecite lopatici nazaj in začnite poteg z usmeritvijo komolcev nazaj in navzgor proti bedroms namesto da bi jih razširili.
  3. Vrstice palico v spodnji trebuh, pri vrhu intenzivno stisnite latove in romboidne mišice z eno sekundo polne kontrakcije.
  4. Spustite palico pod kontrolo v 2 do 3 sekundah, pri čemer omogočite, da se lopatici v celoti protrahirajo za raztezanje latov pred naslednjim ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Zaobljenje spodnjega dela hrbta pod obremenitvijo, kar preusmeri stres na hrbtenjačo namesto na ciljne mišice. To popravite tako, da se nagibite na svoje delovno koto pred raztovarjanjem palice in ves čas vzdržujete prsi dvignjene.
  • Uporaba zagona z brizganjem trupa navzgor za nihanje palice, ki lišči hrbet napetosti. To popravite s počasnjenjem ekscentrike na 2 sekundi in kratko pavzo na dnu vsakega ponovitka.
  • Vlečenje proti prsim namesto spodnjega trebuha, kar aktivira roke in prednje deltoidne mišice namesto latov. To popravite tako, da obdržite komolce blizu telesa in si vizualizirate, da jih silite v žepe hlač.

Pro nasvet — Ko dosežete vrh vsakega ponovitka, aktivno razmislite o vlečenju komolcev mimo trupa namesto zgolj dvigovanja palice. Ta subtilna namera maksimizira angažiranje latov in spreobrne dober vrstici v izjemnega.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →