Domov / Vaje / Smith Behind Neck Press
Smith Behind Neck Press animation

Kako izvesti: Smith Behind Neck Press

ShouldersDeltsSmith MachineBeginner

Smith Machine Behind Neck Press izolira vse tri deltoidne glave s kontroliranim navpičnim obremenitvijo, kar ga naredi zanesljivo orodje za gradnjo debelih, zaobljenih ramen. Fiksna pot vrvice odpravi spremenljivke ravnotežja, zato se lahko v celoti osredotočite na mehaniko potiska in mišično napetost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite vrvico na višino zgornje prsnice, sedite pokončno na klopi neposredno pod vrvico in primite rahlo širje kot širina ramen
  2. Odmaknite vrvico in jo gladko spustite do osnove lobanje, pri čemer držite komolce rahlo naprej usmerjene, ne razširjene naravnost
  3. Potisnite navpično, dokler vaše roke niso skoraj povsem iztegnjene, pri čemer vzdržujte pokončen hrbet in nevtralni vrat
  4. Spustite pod nadzorom za dve sekundi, nikoli ne pustite, da bi se vrvica odbila od trapeza ali vratu

Pogoste napake

  • Padanje vrvice prenizko na vratno hrbtenico — zaustavite spuščanje pri osnovi lobanje, da odvrnete obremenitev od vratnih vretenc
  • Dopuščanje, da glava sili naprej med spuščanjem vrvice — aktivno povlecite brado nazaj, da ostanejo uši poravnane čez ramena
  • Uporaba prevelike teže in krajšanje obsega gibanja — izberite obremenitev, ki omogoča polno, kontrolirano spuščanje, preden dodate teže

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja razmislite o tem, da svoje trapeze potisnete navzgor proti vrvici, namesto samo da zaključite komolce — ta dodatna višina v celoti aktivira zgornje trapeze in izboljša splošen razvoj vrha ramen.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →