Kako izvesti: Sled Reverse Hack Squat
LegsQuadsMachineBeginner
Sled reverse hack squat te postavi v položaj obrnjen proti stroju, kar stress neposredno prenese na kvadricepse na način, ki mu malo gibov lahko konkurira. Če ta vzorec obvladate zgodaj, si zgradite vrsto moči nog, ki se prenese na vsak drugi vajo za spodnji del telesa, ki jo boste kdaj koli naredili.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Stopite na ploščad obrnjen proti sanu, noge razmaknite v širino ramen s petami na robu in prsmi ob blazini.
- Odkljukajte varnostne ročaje, nato se hkrati sklonite v kolkih in kolenjih, da sano nadzorovano spustite, dokler stegna ne dosežejo ravnine ali malo pod njo.
- Enakomerno pritisnite skozi celo stopalo, da sano pritisnete nazaj v začetni položaj, pri čemer v zadnjih stopinjah raztezanja intenzivno pritisnete kvadricepse.
- Varnostne ročaje ponovno angažirajte le po zaključku zadnje ponovitve, nato stopite s ploščadi.
Pogoste napake
- Dopuščanje, da se kolena zarežejo navznoter med spuščanjem — aktivno potisnite kolena ven v liniji s prsti skozi celoten obseg gibanja.
- Skrajšanje spusta nad ravnino — zavežite se polnemu obsegu, da maksimalizirate angažiranje kvadricepsov in dobite pravo korist tega stroja.
- Odbijanje ali hitenje iz spodnjega položaja — na najnižji točki se na trenutek ustavite, da odpravite zagon in ohranite napetost v mišici.
Pro nasvet — Namerno dorzifletirajte gležnje in pustite, da se goleni agresivno premikajo naprej med spuščanjem; ta naprej nagnjen kot goleni je tisto, kar izolira kvadricepse in loči reverse hack squat od vsake druge variacije sana.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →