Domov / Vaje / Ležeči pritisk na saneh
Ležeči pritisk na saneh animation

Kako izvesti: Ležeči pritisk na saneh

LegsQuadsMachineBeginner

Ležeči pritisk na saneh te postavi v fiksno, podprto pozicijo, ki ti omogoča natančno in samozavestno obremenitev kvadricepsov, kar ga naredi eno izmed pametnejših vstopnih točk za gradnjo resne moči nog. Če obvladaš to napravo, postaviš temelj za močne, odporne noge, ki se prenašajo na vsak spodnji del telesa, ki ga boš kdaj koli treniral.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Nastavi hrbtni blazinik ravno in postavi noge v širini ramen na pedalko s prsti rahlo obrnjeni navzven
  2. Močno primej stranskih ročajev, napni jedro in pritisni pedalko stran, dokler noge niso skoraj povsem iztegnjene
  3. Upogni se v kolenih in kolkih sočasno, znižaj sani s kontrolirano padcem 2 do 3 sekund, dokler stegna ne dosežejo vzporedne ravni ali malo pod njo
  4. Pritisni skozi celoten stopalo, da vrneš sani na začetek, močno stisni kvadricepse na vrhu brez agresivnega zaklenjenja kolen

Pogoste napake

  • Dovoljenje, da se spodnji hrbet odlepi od blazinika med spuščanjem, kar premakne napetost s kvadricepsov na hrbtenjačo, zato aktivno pritisni hrbet ravno v blazinik skozi vsak ponavljaj
  • Postavitev stopal previsoko na pedalko, kar spremeni gibanje v gibanje prevladano s stegničnimi mišicami, zato drži stopala na sredini ali malo nižje, da obdržiš napetost na kvadricepsih
  • Odbijanje na dnu za obrnitev saneh, ki zmanjša napetost in tvega obremenitev sklepov, zato naredite enosekundni premor na dnu in začnite pritisk samo z mišično močjo

Pro nasvet — Pri vsakem ponavljanju misli o tem, da pedalko potiskaš stran od sebe, ne le da razteguješ noge; ta subtilna miselna smernica ohranja pošteni vektor sile in popolno angažiranost kvadricepsov skozi celoten koncentrični del.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →