Kako izvesti: Sled Full Hack Squat
NogeKvadricepsNapravaZačetnik
Stroj sled hack squat te postavi v mehansko natančno pozicijo, ki vzpodbuja resno razvoj kvadricepsov z manj obremenitvijo hrbtenice kot počepni s prečko. Obvladate to gibanje in zgradili boste debele, jasno definirane stegne, ki naredijo vsako spodnjo vadbo vrednostno.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Postavite noge na razdaljo širine ramen na ploščad s prsti porazdeljeni 15 do 30 stopinj, nato oprite hrbet ravno ob podloženo sani in sprostite varnostne ročaje.
- Vdihnite in se spuščajte z upogibanjem v kolenih, pri čemer pazite, da so pete trdno pritisnjena in spodnji del hrbta ves čas spusta pritisnjen na blazino.
- Spustite se, dokler stegna ne dosežejo najmanj vzporednosti s ploščadjo, na kratko se ustavite, nato pritisnite skozi celo stopalo, da potisnete sani nazaj v začetni položaj.
- Zaključite s stiskanjem kvadricepsov na vrhu, varnostne ročaje ponovno priklopite šele, ko ste zaključili zadnjo ponovitev.
Pogoste napake
- Puščanje, da se pete dvignejo s ploščadi, kar premakne stres na kolena in zmanjša aktivacijo kvadricepsov, zato pred vsako ponovitvijo zavestno pritiskajte pete.
- Postavljanje nog previsoko na ploščad, kar gibanje spremeni v vajo za glutealne mišice namesto dominance kvadricepsov, zato obdržite noge na srednje nizki višini ploščadi za največji razteg kvadricepsov.
- Odbijanje od dna z uporabo zagona namesto mišičnega dela, kar vas prikrajša za najbolj produktivni del dviga, zato se na dnu za celo sekundo ustavite, preden se potisnete navzgor.
Pro nasvet — Pri vsaki ponovitvici aktivno potisnite kolena v črto s tretjim prstom noge, ko pritisnete navzgor. Ta namig zunanje rotacije preprečuje valgus kolapsa in v celoti vključuje zunanji razteg kvadricepsov, podrobnost, ki se je večina začetnikov nauči šele veliko kasneje.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Noge
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →