Domov / Vaje / Pritisk meč za ikre na stroju za pritisk nog
Pritisk meč za ikre na stroju za pritisk nog animation

Kako izvesti: Pritisk meč za ikre na stroju za pritisk nog

CalvesMachineBeginner

Pritisk meč za ikre na stroju za pritisk nog je eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo debelih, močnih ikier, ker vam omogoča varno obremenjevanje gibanja in nadzor nad vsako inčo obsega gibanja. Če osvojite to vajo, boste postavili temelje za moč spodnjih nog, ki se prenašajo na vse športne in estetske cilje, ki jih zasledujete.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Nastavite varnostne zaustavitve nizko in položite prste nog na spodnji rob ploščadi za noge, široki kot ramena, z peto, ki visi prosto.
  2. Pritisnite sani navzgor le toliko, da sprostite varnostne naprave, nato pustite, da se peta spusti čim nižje, da dosežete polno, nadzorovano raztezanje.
  3. Pritisnite skozi prste nog, da pritisnete sani navzgor, se dvignite na prste, dokler se ikri na vrhu popolnoma ne skrčijo.
  4. Počasi se spustite v raztegnjeno položaj v dveh do treh sekundah, preden začnete naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Skrajšanje obsega gibanja na dnu, kar odstrani kritičen stimulus raztezanja, ki poganja rast ikier, zato zavestno pustite, da se peta spusti pod ploščado na vsakem ponavljanju.
  • Skakanje iz spodnjega položaja za uporabo zagona namesto mišic, kar povečuje tveganje za poškodbe in zmanjšuje napetost v ikrih, zato se na trenutek zaustavite v raztegnjeni položaj pred vsakim potiskom.
  • Postavljanje nog previsoko na ploščad in vključevanje loka namesto prsta, kar zmanjšuje mehanski prednosti in obremenuje plantarno fascijo, zato ponovno postavite noge tako, da se le prsti in prsti dotikajo.

Pro nasvet — Na vrhu kontrakcije se zadržite eno sekundo in aktivno razmišljajte o vlečenju prstov prema golenji na spustu, ta namerni ekscentričen nadzor vključi več mišičnih vlaken in ustvari bistveno večji hipertrofični dražljaj kot preprosto puščanje gravitacije.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икре
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →