Domov / Vaje / Sani 45° Leg Press z ozkim stanjem
Sani 45° Leg Press z ozkim stanjem animation

Kako izvesti: Sani 45° Leg Press z ozkim stanjem

LegsQuadsMachineBeginner

Leg press s sanmi pod kotom 45 stopinj z ozkim stanjem je eno najbolj zanesljivih orodij za gradnjo debeline kvadricepsov, saj postavlja stegnenice v položaj, ki maksimalno obremeni lateralni in medialni del kvadricepsa skozi celoten obseg gibanja. Če obvladate mehaniko tu, postavite temelje moči spodnjih okončin, ki se prenašajo na vsak počep, izpad in atletski gib, ki ga vadite.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Nastavite sedež tako, da se vaša kolena upognejo na približno 90 stopinj spodaj in postavite stopala v širini bokov ali ožje, osredotočena nizko na platformo.
  2. Odvezite san, napnite jedro in med celotnim nizom trdno pritisnite spodnji del hrbta ob blazino.
  3. Spustite san v nadzorovanem spustu 3 sekund, dokler se vaša kolena ne približajo prsim, brez da bi se boki dvignili s blazine.
  4. Zavrzite se skozi polno stopalo in mogočno raztegnite noge, vendar se ustavite tik pred zaklenom, da obdržite napetost na kvadricepsih.

Pogoste napake

  • Pustite, da se spodnji del hrbta odlepi od blazine spodaj, kar premakne stres na hrbtenjačo — popravite to z zmanjšanjem obsega gibanja, dokler se mobilnost bokov ne izboljša.
  • Postavite stopala previsoko na platformo, kar povzroči več sodelovanja zadnjice in zadnjih stegenskih mišic namesto poudarjanja kvadricepsov — obdržite položaj stopal nizko in ozko.
  • Dovolite, da se kolena zvijajo navznoter pod obremenitvijo, kar obremenuje sklepe in zmanjša aktivacijo kvadricepsov — zavedno vodite kolena nad drugi prst noge pri vsakem ponovku.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja se ustavite za eno sekundo in zavestno stisnite kvadricepse, preden začnete naslednji spust. Ta kratka izometrična kontrakcija izboljša povezavo med mislijo in mišico ter vas preprečuje, da bi za nošenje teže uporabili zagovo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →