Domov / Vaje / Sled 45° Leg Wide Press
Sled 45° Leg Wide Press animation

Kako izvesti: Sled 45° Leg Wide Press

LegsQuadsMachineBeginner

Sled leg press s 45-stopinjskim kotom in široko postavitvijo nog je eno najefficientnejših orodij na osnovi strojev za gradnjo debelih, moških kvadricepsov, hkrati pa zmanjšuje obremenitev spodnjega dela hrbtnice. Ko boste obvladali nastavitev, bo to gibanje postalo temelj vašega razvoja nog za leta naprej.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Nastavite varnostne zaustavke, naložite sled in se v celoti siedite v sedež s spodnjim delom hrbtnice in stegničnimi mišicami trdno pritisnjenimi ob blazino.
  2. Postavite noge široko na ploščad s prsti nagnjeni navzven za 30 do 45 stopinj, postavljene približno v zgornjo-sredino ploščadi.
  3. Spustite varnostne ročaje in nadzorovano spustite sled, dokler vaša kolena ne dosežejo 90 stopinj in ostane spodnji del hrbtnice trdno pritisnjen ob blazino.
  4. Potiskajte skozi celo stopalo, da sled pritisnete nazaj v začetni položaj, ustavite se tik preden popolnoma napnete kolena, da ohranite napetost v kvadricepsih.

Pogoste napake

  • Spodnji del hrbtnice se med ponavljanjem dvigne od blazine, kar premakne obremenitev na hrbtenjačo — zmanjšajte obseg gibanja, dokler vam mobilnost bokov ne dovoli polnega ponavljanja s ploščatim hrbtom.
  • Dovolite, da se kolena med potiskom zgibnejo navznoter, kar obremenjuje sklepe — aktivno potiskajte kolena ven v liniji s prsti skozi celotno gibanje.
  • Odbijanje sleda od dna z uporabo zagona — stopajoče se ustavite eno sekundo pri dnu vsakega ponavljanja, da odpravite odboj in prisilite mišice, da opravijo delo.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja se oduprite želji po popolnem razširitvi in počitku — ustavite se 10 do 15 stopinj prej in takoj začnite naslednji spust, ohranite stalno napetost v kvadricepsih in maksimalizirajte čas pod obremenitvijo skozi celoten set.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →