Domov / Vaje / Sit Squat
Sit Squat animation

Kako izvesti: Sit Squat

LegsQuadsBodyweightIntermediate

Sit squat predstavlja most med osnovnim počepom in popolno atletsko močjo spodnjih okončin z vadbo kvadricepsov skozi počasno, nadzorovano spuščanje, ki zahteva pravo mišično obvladovanje vsakega centimetra. Obviladajte to gibanje in zgradite vrsto moči kvadricepsov, ki se neposredno prenese v šport, vsakodnevno življenje in težje obremenjena dela v prihodnosti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Stanite v širini bokov, nožni prsti rahlo razširjeni, roke iztegnjene naprej za ravnotežje.
  2. Potisnite boke nazaj in hkrati upognite kolena, počasi spuščajte kot da se sednete na stol, ki je malo prezunaj dosega.
  3. Naredite pavzo na dnu s stegni vzporedni s tlemi, ohranite pokončno prsni koš in kolena, usmerjena nad nožnimi prsti.
  4. Potiskajte preko celotnega stopala, da se postavite, močno stiskajte kvadricepse med zaklepanjem na vrhu.

Pogoste napake

  • Dvigovanje pct s tal, kar premakne obremenitev s kvadricepsov na sklepe. Popravite to s stvarjo pritiskom celotnega stopala v tla med celotnim spuščanjem.
  • Zginame kolena navznoter pod obremenitvijo, kar zmanjša moč in obremeni koleno. Popravite to z aktivnim potiskanjem kolen navzven v liniji z drugim nožnim prstom pri vsaki ponovitvi.
  • Pohitevanje spuščanja in uporaba zagona namesto mišic. Popravite to s štetjem polnih treh sekund na poti navzdol, da prisilite kvadricepse, da opravijo pravo delo.

Pro nasvet — Na dnu sit squata na kratko premaknite težo malo naprej na sredino stopala, preden se potisnete gor. To maksimalno obremeni tetivo kvadricepsa in prisili močnejši, bolj moćan koncentrični potisk namesto pasivnega skoka iz luknje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →