Domov / Vaje / Počep na eni nogi s podporo (Pistol)
Počep na eni nogi s podporo (Pistol) animation

Kako izvesti: Počep na eni nogi s podporo (Pistol)

LegsQuadsBodyweightAdvanced

Podprti pistol počep je eno najbolj zahtevnih enonožnih gibov za moč, ki ga lahko izvedeš le s telesno težo. Zahteva elitno moč kvadricepsa, mobilnost kolkov in ravnotežje, ki delujejo v popolni sinhronizaciji. Ko to obvladaš, gradišš neprekosljivo enostransko moč nog, ki se prenaša na vse atletske izzive, s katerimi se soočaš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Stani na eni nogi blizu podpore, drugo nogo iztegni naprej vzporedno s tlemi in lehko držij podporo z eno ali obema rokama samo za ravnotežje.
  2. Začni z spustom tako, da hrbtenico potisnešš nazaj in upogneš koleno stojne noge, pri čemer ostani z glavo pokonci in iztegnjeno nogo dvignjeno.
  3. Kontrolirano se spuščaj, dokler stoja noga ne doseže ali preseže vzporednico s tlemi, pri čemer se upiri iskanju, da bi se koleno prevrnilo navznoter ali preneslo težo na podporo.
  4. Z vso močjo stojne noge se odbij in se vrni na vrh, močno stisni kvadriceps na koncu pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Prevrnitev kolena navznoter pod obremenitvijo — zavestno potisni stoje koleno navzven čez mali prst noge skozi celoten razpon gibanja.
  • Preteča odvisnost od podporne roke pri vlečenju navzgor — uporabi podporo samo za ravnotežje, ne za pomoč, ali boš odvzel delujoči nogi njen treningski dražljaj.
  • Dvig prete s tal na dnu — če se to zgodi, je mobilnost gležnja omejevalni dejavnik, zato malo dvigni peto na majhno ploščo, dokler se mobilnost ne izboljša.

Pro nasvet — Na najgloblji točki počepa se premakni na celih sekund in zavestno ponovno aktiviraj zadnjico in kvadriceps pred potiskanjem navzgor, kar odpravi zamah in razkriva vrzeli v moči, ki jih pasivni spust običajno skriva.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →