Domov / Vaje / Vlečenje z Rame-široko Prijemko
Vlečenje z Rame-široko Prijemko animation

Kako izvesti: Vlečenje z Rame-široko Prijemko

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Vlečenje z rame-široko prijemko postavi roke tik zunanji strani širine ramen, kar ustvari idealno mehansko prednost za razvoj resne debeline latisimusa in gostote zgornjega dela hrbta. Če osvojiš to različico, postaviš temelje za skoraj vsako napredno vleče gibanje, ki sledi.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Primej palico tik zunanji strani širine ramen s prsti obrnjenimi stran od sebe, rokami popolnoma raztegnjenimi in rameni stisnjeno navzdol stran od ušes.
  2. Začni vlečenje tako, da potisneš komolce navzdol in nazaj proti bedrам, ne z naglim potegom rokami.
  3. Vleci dokler brada ne preskoči palico in prsni koš se ji ne približa, kratek vrh kontrakcije zadrži na vrhu.
  4. Spusti se nadzorljivo v dveh do treh sekundah dokler roke ne dosežejo popolne razširitve pred začetkom naslednjega ponavljanja.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen na začetku, ki prenese stres na trapeze namesto na latisimus. Odpravi s tem, da aktivno pritisneš in postaviš lopatici ramen pred vlečenjem.
  • Uporaba zagona in kippinga da premakneš brado čez palico, kar odstrani učinek treninga z hrbta. Odpravi s tem, da pavziraj eno sekundo v mrtvi obesi med vsakim ponavljanjem.
  • Puščanje komolcev da se razmakajo namesto da sledijo nazaj, kar spremeni gibanje v vajo za biceps. Odpravi s tem, da zavestno razmišljaš o vlečenju komolcev proti zadnjim žepom čez celoten ponavljanja.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja aktivno poskušaj vlečući komolce skupaj za svojim hrbtom namesto le da prepraviš brado čez palico. Ta majhna notranja namig dramatično poveča nabor spodnjega latisimusa in spreobrazi osnovno vlečenje v natančno orodje za gradnjo hrbta.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →