Domov / Vaje / Lat Pulldown z Obratnim Hvatom na Aparatu
Lat Pulldown z Obratnim Hvatom na Aparatu animation

Kako izvesti: Lat Pulldown z Obratnim Hvatom na Aparatu

BackBack & LatsMachineBeginner

Lat pulldown z obratnim hvatom na aparatu postavlja dlani proti sebi, kar premakne več napetosti na spodnje latissimuse in omogoči bicepsom, da se močno vključijo skozi celoten obseg gibanja. Če obvladate to varianto aparata, boste zgradili debel, sužen hrbet, ki bo ojačal vse ostale vaje.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite vzravnano, pritisnite stegna pod blazino in primite palico širine ramen s prsti obrnjenimi proti sebi
  2. Retrahirajte lopatici in se rahlo nagnite nazaj preden začnete s potegom
  3. Potisnite komolce naravnost navzdol proti bolečim delom, dokler se palica ne dotakne zgornjega dela prsnega koša
  4. Upirajte se proti teži na poti navzgor in pustite, da se lopatici popolnoma dvigneta in raztegnejo latissimuse

Pogoste napake

  • Premočan hvat z obratnim prijemom zmanjša vzvodnost bicepsa in napenja zapestja, zato roke hranite v širini ramen
  • Trzanje palice navzdol z zagotom odstrani napetost iz latissimusa, zato uporabite nadzorovani dvoštevni poteg in trištevni povratek
  • Dvigovanie ramen med gibanjem ubija vključenost latissimusa, zato pred vsako ponovitvijo zavestno spustite lopatici

Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve se ustavite eno polno sekundo in aktivno razmišljajte o stisku komolcev v žepke na hrbtu, namesto da bi samo potegnili palico navzdol. Ta miselna predstava dramatično poveča aktivacijo latissimusa pred bicepsi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →