Domov / Vaje / Iztegovni urin za hrbtom
Iztegovni urin za hrbtom animation

Kako izvesti: Iztegovni urin za hrbtom

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Iztegovni urin za hrbtom zahteva pravo kontrolo in mobilnost ter vlečenje brvna za glavo, da se v edinstveni globoki амплитуди popolnoma angažirajo hrbtni mišici. Obvladaj to gibanje in zgradil si bolja hrbet, ki ločuje resne dvigovalce od ostalih.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Primemo brvno malo širje od širine ramen s čelnim prigrnom in visi s popolnoma iztegnjenimi rokami
  2. Začni vleko z depresijo in retraktacijo lopatica, preden upogneš komolce
  3. Potegni komolce navzdol in nazaj, medtem ko vlečeš, dokler se brvno ne sreča z osnovo lobanje
  4. Kontrolirano se spusti nazaj v visenje pred začetkom naslednjega ponovka

Pogoste napake

  • Hitenje spuščanja s hitrim padom namesto odpornosti proti gravitaciji na poti navzdol, kar odpravlja ekscentrično spodbudo, ki gradi največ mišic
  • Vlečenje z rokami najprej namesto iniciranja s scapulo, kar premakne obremenitev na bicepse in zmanjša angažiranost hrbta
  • Prisilno preudarjeno fleksijo vratu, da dosežeš brvno, kar obremenjuje vratni vretenci namesto da bi dovolil mobilnosti ramen, da naredi delo

Pro nasvet — Aktivno razmisli o potiskanju brvna stran od sebe na vrhu, namesto samo vlečenja telesa navzgor, ta zunanja osredotočenost ustvari večjo napetost hrbtnih mišic in popolnejšo kontrakcijo na vrhuncu vsakega ponovka.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →