Domov / Vaje / Vlečenje (nevtralni grip)
Vlečenje (nevtralni grip) animation

Kako izvesti: Vlečenje (nevtralni grip)

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Vlečenje z nevtralnim gripom je eno najučinkovitejših vaj za izgradnjo debele in moči polne hrbtne mišice, saj položaj s kladivskim gripom zmanjša obremenitev komolcev in omogoča maksimalno delo latissimusa. Če obvladate ta vzorec, razvijete funkcionalno moč vlečenja, ki se prenaša na vsak športni izziv, s katerim se soočate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Viseti od vzporednih ročajev z dlanmi obrnjeni ena proti drugi, rokami popolnoma iztegnjenimi, lopatkama pa rahlo aktiviranima za zaščito sklepa.
  2. Pritisnite komolce navzdol in nazaj proti bedrima, medtem ko svoje prsni koš vlečete proti ročajem, ne brade nad palico.
  3. Na vrhu trdno stisnite latissimus za полен trenutek kontrakcije pred začetkom spusta.
  4. Kontrolirano se spustite v dveh do treh sekundah, dokler rokov niste popolnoma iztegnili, nato ponovite brez izgube napetosti.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen proti ušesom na začetku, kar preusmeri obremenitev s latissimuса na trapezius — popravite to z depresijo in postavitvijo lopatic pred vsako serijo.
  • Kipping ali mahanje s kolki za generiranje zagona, kar zmanjša stimulus latissimuса in obremeni spodnji del hrbta — popravite to s križanjem gležnjev in napetostjo jedra med celotno serijo.
  • Skrajšanje obsega gibanja na dnu, kar vas prikrajša za polno raztezanje latissimuса in omejuje dolgoročne priraste moči — popravite to s pavzo pri popolni ekstenziji rok za en trenutek na dnu vsake ponovitve.

Pro nasvet — Razmišljajte o upogibanju palice narazen z rokami med vlečenjem — ta namig zunanje rotacije bolj aktualira latissimus in naravno zaklene vaše ramena v stabilno, pospešeno položaj brez razmišljanja o mehaniki lopatica.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →