Domov / Vaje / Poteg
Poteg animation

Kako izvesti: Poteg

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Poteg je eden najbolj spoštovanih testov relativne moči, ki zahteva, da svoje telo gibate skozi prostor z nič drugega kot s svojo mišico in voljo. Obvladajte to gibanje in zgradite širok, močan hrbet, ki ga noboj stroj ne more posnemati.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Primite vratilo malo zunaj širine ramen s dlanmi obrnjeno stran, roke popolnoma iztegnjene in ramena aktivno angažirana navzdol stran od ušes.
  2. Poteg začnite s spuščanjem lopatica in potiskanjem komolcev proti bedrům, ne le z upogibanjem rok.
  3. Potegnite dokler se vam brada ne očisti vratila ali prsih ne približa vratilu, z rahlo napredujočo nagnjostjo za maksimalno angažacijo latissimusa.
  4. Spuščajte se nadzorovano v času dveh do treh sekund, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, preden začnete naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Dviganje ramen na začetku, kar premakne obremenitev na trapez in zmanjša angažacijo latissimusa. To popravite z aktivnim potegom ramen navzdol in nazaj pred začetkom vsake ponovitve.
  • Kipping ali mahanje bokov za generiranje zagona, kar razbremeni ciljne mišice in poveča tveganje za poškodbo. To popravite z ohranjanjem telesa čim bolj navpičnega in nadzorovanega pri vsaki ponovitvah.
  • Vlečenje samo do polovice navzgor zaradi nezadostne moči ali hitenja, kar skrajša obseg in omejuje razvoj mišic. To popravite z uporabo traku za pomoč, da lahko dokončate vsako ponovitev skozi polno območje.

Pro nasvet — Pomislite na upogibanje vratila na polovico z rokami medtem ko potegnete. Ta zunanji signal avtomatično več angažira vaš latissimus in stabilizira sklepe ramen skozi celotno gibanje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →