Domov / Vaje / Vzvratna enostranična vrstica
Vzvratna enostranična vrstica animation

Kako izvesti: Vzvratna enostranična vrstica

BackBack & LatsMachineBeginner

Vzvratna enostranična vrstica vam omogoča treniranje vsake strani hrbta neodvisno, razkrivanje in odpravo neravnotežij v moči, ki jih dvostranični stroji tiho skrivajo. Obvladate to gibanje in zgradite vrsto debelega, uravnoteženega razvoja latissimusa, ki se prenese na vsak poteg, ki ga boste kdaj koli naredili.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite pokončno, napnite jedro in nekdelujoče roke trdno položite na blazino za stabilnost, preden primete ročaj.
  2. Potegnite komolec nazaj in navzdol proti pasu, ne razširjen vstran, iniciatirajte poteg z latissimusom, ne z bicepsom.
  3. Stisnite in držite skrčeni položaj za polni počasni utrip, čutite, da se latissimus v celoti skrajša, preden obrnete gibanje.
  4. Vrnite ročaj naprej po počasni, nadzorovani poti, dokler vaša roka ni povsem iztegnjena in je lopatica hrbtenice raztegnjena naprej.

Pogoste napake

  • Dvig ramena pri potegu — zavestno potlačite lopatico hrbtenice pred vsakim ponovitvijo in med njo, da držite trapez zunaj gibanja.
  • Vrtenje trupa za dosego razpona — zaprite boke kvadratno glede na stroj in pustite, da se gibljejo samo vaša roka in lopatica hrbtenice.
  • Pohitevanje ekscentrike — povratna faza gradi toliko mišic kot poteg, zato vzemite najmanj dve sekundi, da spustite težo nazaj na začetek.

Pro nasvet — Pri vsakem ponovitvi razmislite o tem, da potegnete komolec v zadnji žep - ta subtilni namig premakne obremenitev globlje v spodnji latissimus in dramatično izboljša kakovost krčenja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →